١٠ وضعيات جلوس خاطئة تسبب آلام الظهر والرقبة عند الطلاب والموظفين
الانحناء إلى الأمام نحو الشاشة أو الدفتر
وضع مألوف في قاعات الدراسة والمكاتب، يدفع الرأس والكتفين إلى الأمام ويجعل أسفل الظهر يتحمل عبئًا أكبر بدل أن يكون مدعومًا على مسند الكرسي. تصحيحه يبدأ برفع الشاشة أو الدفتر إلى مستوى النظر وإرجاع الكتفين بلطف.
المصدر: Tailbone (coccyx) pain - NHS
الجلوس على طرف الكرسي دون إسناد الظهر
الجلوس على الحافة يترك أسفل الظهر بلا دعم، فتنقبض العضلات طوال الوقت للحفاظ على التوازن. النصيحة العملية أن تُلصق الأرداف بمسند الكرسي وتستفيد من دعم أسفل الظهر.
المصدر: Tailbone (coccyx) pain - NHS
وضع الساق فوق الساق لساعات
وضعية شائعة تدفع الحوض إلى ميلان خفيف وتوزع الوزن على جهة واحدة، وقد تزيد الإحساس بالشد في أسفل الظهر والورك عند الاستمرار عليها. تغيير الوضعية كل فترة أفضل من البحث عن وضعية مثالية واحدة.
المصدر: Tailbone (coccyx) pain - NHS
الرأس المتقدم أمام الجسم
عند الكتابة أو القراءة من شاشة منخفضة، يتحرك الرأس إلى الأمام وتبقى الرقبة في انقباض مستمر. إعادة الشاشة إلى مستوى النظر وتقريب الذقن قليلًا يوزع الجهد على الفقرات بدل عضلات الرقبة.
المصدر: Tailbone (coccyx) pain - NHS
الظهر المنزلق على الكرسي
الانزلاق إلى الأمام مع امتداد الأرداف يجعل الظهر يتقوس في شكل حرف C، فيفقد الانحناء الطبيعي ويضغط على الفقرات السفلية. اسند أسفل الظهر جيدًا واجعل الأرداف في عمق الكرسي.
المصدر: Tailbone (coccyx) pain - NHS
الالتفات المتكرر نحو شاشة جانبية
وضعية ملتوية بين الكرسي والطاولة أو النظر طويلًا إلى شاشة جانبية تُجهد عضلات أحد جانبي الجذع وتبقي العمود الفقري في دوران غير طبيعي. نظّم مساحة العمل بحيث تكون الشاشة والأوراق أمامك مباشرة.
المصدر: Tailbone (coccyx) pain - NHS
الكتفان مرفوعان طوال الوقت
رفع الكتفين مع الإمساك بالقلم أو الفأرة بقوة يولّد شدًا في أعلى الظهر ومؤخرة الرقبة. تذكير بسيط بإسقاط الكتفين وترك المرفقين قريبين من الجسم يخفف العبء اليومي.
المصدر: Back pain - NHS
الجلوس على كرسي غير مناسب الارتفاع
إذا كانت القدمان لا تلامسان الأرض أو كانت الركبتان أعلى من الوركين، يميل الحوض ويصعب إبقاء الظهر مستقيمًا. اضبط ارتفاع الكرسي بحيث تكون الفخذان موازيتين للأرض تقريبًا، واستخدم مسندًا للقدمين عند الحاجة.
المصدر: Tailbone (coccyx) pain - NHS
الاستمرار في الجلوس دون استراحة حركية
الاستمرار في الوضعية نفسها دون استراحة حركية يجعل العضلات تتيبّس، بينما تفيد الحركة المنتظمة في تخفيف آلام الظهر الشائعة. قم كلما سنحت الفرصة وامشِ بين المهام.
المصدر: Back pain - NHS
الجلوس مع حقيبة ثقيلة على كتف واحدة
حمل حقيبة ثقيلة على كتف واحدة أثناء الجلوس أو التنقل يرفع أحد الكتفين ويخل بمحاذاة العمود الفقري. خفف وزن الحقيبة ووزّع الحمل على الكتفين أو استخدم حقيبة ظهر بحزامين.
المصدر: Back pain - NHS
هل فاتتنا وضعية تلاحظها في قاعة الدراسة أو المكتب؟ هذه القائمة تُراجَع دوريًا، واقتراحاتكم تدخل في المراجعة القادمة.
هذه المعلومات للتوعية العامة ولا تغني عن استشارة الطبيب عند استمرار الألم أو ظهور خدر أو ضعف أو أعراض مقلقة.