١٠ ممارسات للعناية بتنفسك أثناء زحام موسم الرياض
تعرف على معدل تنفسك الطبيعي
معدل التنفس الطبيعي للبالغ في الراحة يتراوح بين ١٢ و٢٠ نفسًا في الدقيقة. راقب أنفاسك بين الحين والآخر لتتعرف على معدلك المعتاد.
- المعدل الطبيعي:
- ١٢-٢٠ نفسًا في الدقيقة
المصدر: جهاز تنفسي
تنفس من الحجاب الحاجز لا من الصدر
الشهيق الطبيعي يبدأ بانقباض الحجاب الحاجز وهبوطه للأسفل، فيتسع القفص الصدري ويندفع الهواء إلى الرئتين. أثناء الانتظار، ضع يدًا على بطنك واسمح له بالارتفاع مع كل شهيق بدلًا من رفع كتفيك.
- العضلة الأساسية:
- الحجاب الحاجز
المصدر: جهاز تنفسي
افتح صدرك بتمدد بسيط
تمرين تمدد الصدر من إرشادات NHS: اسحب كتفيك للخلف والأسفل ومدد ذراعيك للجانبين، ثم ادفع صدرك للأمام بلطف حتى تشعر بتمدد. اثبت ٥-١٠ ثوانٍ وكرر ٥ مرات.
- المدة:
- ٥-١٠ ثوانٍ
- التكرار:
- ٥ مرات
المصدر: Sitting exercises - NHS
تمرين الالتواء العلوي أثناء الجلوس
اجلس مستقيمًا، ضع ذراعيك متقاطعتين على كتفيك، ثم أدر جذعك لليسار بقدر مريح واثبت ٥ ثوانٍ، وكرر لليمين. يحافظ على مرونة أعلى الظهر.
المصدر: Sitting exercises - NHS
حرّك جسمك بتمارين جلوس خفيفة
تمارين مثل رفع الركبة من تمارين الجلوس في NHS تساعد على الحركة دون مغادرة مكانك، وتُمارس ببطء مع زيادة تدريجية في التكرار.
المصدر: Sitting exercises - NHS
لا تتعمد إبطاء تنفسك إلى حد الدوخة
بطء التنفس غير الطبيعي قد يسبب دوخة وإغماء وإعياء وألمًا في الصدر. إذا شعرت بهذه الأعراض أثناء محاولة التنفس البطيء، توقف فورًا وعُد إلى التنفس الطبيعي.
- أعراض:
- دوخة، إغماء، إعياء
المصدر: بطء التنفس
اشرب الماء وارتدي ملابس مريحة
إرشادات NHS للتمارين المنزلية تنصح بملابس فضفاضة ومريحة وإبقاء الماء قريبًا. في زحام موسم الرياض، يساعدك ذلك على الشعور بالراحة أثناء الانتظار.
المصدر: Sitting exercises - NHS
اعرف علامات الطوارئ التنفسية
ضيق التنفس المفاجئ مع ألم في الذراعين أو الظهر أو الرقبة أو الفك أو ضيق في الصدر حالة طارئة تستدعي الإسعاف فورًا. لا تتردد في طلب المساعدة.
ابدأ أي تمرين ببطء وزد تدريجيًا
توصي NHS ببناء التمارين ببطء وزيادة التكرارات تدريجيًا. هذا المبدأ ينطبق على أي حركة أو تنفس تمارسه أثناء الانتظار لتجنب الإجهاد المفاجئ.
المصدر: Strength exercises - NHS
خصص دقيقة لتمدد الرقبة والكاحل
الجلوس أو الوقوف الطويل يزيد التوتر العضلي. تمرين دوران الرقبة وتمدد الكاحل من تمارين الجلوس في NHS يحسنان المرونة ويشغلان الجسم دون لفت انتباه.
المصدر: Sitting exercises - NHS
هل فاتنا تمرين أو ملاحظة تناسبك؟ هذه القائمة تُراجَع دوريًا، واقتراحاتكم تدخل في المراجعة القادمة.
هذه القائمة للتوعية العامة ولا تغني عن استشارة الطبيب، خصوصًا لمن لديهم أمراض قلبية أو تنفسية.