١٠ أخطاء شائعة في تمارين السكوات والبلانك والاندفاع بالمنزل وتصحيحها

انحراف الركبتين إلى الداخل أثناء السكوات

في أثناء النزول، تميل الركبتان أحيانًا لتتقاربا من بعضهما، فيزيد الضغط على مفصل الركبة ويختل توازن الحركة. حافظ على توجيه الركبتين في اتجاه أصابع قدميك، واشعر بدفع الأرض للخارج كأنك توسّع المسافة بين قدميك.

التصحيح:

الركبة فوق إصبع القدم الكبير

المصدر: Strength exercises - NHS

تقويس الظهر أو ميل الجذع للأمام في السكوات

عندما ينحني الجذع بقوة أو يتقوس أسفل الظهر، ينتقل الجهد من عضلات الفخذين إلى العمود الفقري. أبقِ ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا، وانظر أمامك بدلًا من توجيه نظرك إلى الأرض.

المصدر: Strength exercises - NHS

النزول السريع دون تحكم في السكوات

النزول بقوة يجعل التمرين يعتمد على الارتداد بدل قوة العضلات، ويرفع احتمال فقدان التوازن. انزل ببطء حتى يصبح الفخذان في أدنى عمق مريح، ثم اصعد بدفع الأرض بثبات.

المصدر: Strength exercises - NHS

ارتفاع الكعبين عن الأرض في السكوات

إذا ارتفع الكعبان ينتقل الوزن إلى مقدمة القدم، فتفقد الركبة والورك ثباتهما. أبقِ الوزن موزعًا على كامل القدم، وادفع من الكعب عند العودة للوقوف.

المصدر: Strength exercises - NHS

تدلي الوركين في البلانك

عندما يهبط الحوض يتقوس أسفل الظهر، فيتحول الضغط من عضلات البطن إلى الفقرات. اجعل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين، وشدّ البطن والأرداف دون حبس النفس.

الوضعية:

خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين

المصدر: Strength exercises - NHS

وضع المرفقين خارج محاذاة الكتفين في البلانك

إذا كانت اليدان أو المرفقان أمام الكتفين أو خلفهما، يزداد العبء على مفصل الكتف ويفقد الجذع ثباته. ضع المرفقين تحت الكتفين مباشرة، واجعل الساعدين متوازيين قدر الإمكان.

المصدر: Strength exercises - NHS

حبس النفس أثناء البلانك

حبس النفس يرفع الضغط داخل البطن ويجعل التمرين أصعب مما ينبغي. تنفس بهدوء من الأنف وأخرج الهواء من الفم، وحافظ على شد البطن طوال مدة الثبات.

المصدر: Strength exercises - NHS

انحراف الركبة الأمامية للداخل في تمرين الاندفاع

في أثناء الاندفاع للأمام، تميل الركبة الأمامية أحيانًا نحو الوسط بدل أن تبقى في اتجاه أصابع القدم، فيزيد إجهاد المفصل. أبقِ الركبة فوق منتصف القدم، وادفع الأرض بكامل قدمك عند الرجوع.

المصدر: Strength exercises - NHS

خطوة قصيرة جدًا أو طويلة جدًا في الاندفاع

الخطوة القصيرة تدفع الركبة الأمامية بعيدًا عن القدم، والطويلة تفقدك التوازن وتزيد انحناء الظهر. اختر طول خطوة يسمح بنزول الحوض بشكل مستقيم مع بقاء الجذع مرفوعًا.

المصدر: Strength exercises - NHS

تجاهل استشارة مختص عند الألم أو حالة صحية

إذا كان لديك ألم في الركبة أو الظهر، أو حالة صحية مزمنة، أو انقطعت عن التمرين فترة طويلة، فراجع طبيبك أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء. التصحيح الذاتي لا يكفي عندما يكون الألم موجودًا.

المصدر: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 - NHS