١٠ مكملات غذائية شائعة: ما الذي يدعمه الدليل وأين تبدأ مخاطر الجرعات الزائدة؟
فيتامين C (حمض الأسكوربيك)
فيتامين قابل للذوبان في الماء، يعمل مضادًا للأكسدة ويساعد على امتصاص الحديد. الأدلة الحالية لا تثبت أنه يمنع الزكام، لكن تناوله المنتظم قد يقصّر مدته لدى البعض. الكميات الموصى بها آمنة، أما الجرعات الزائدة فقد تسبب اضطرابات هضمية وصداعًا واحمرارًا في الجلد.
المصدر: فيتامين سي
فيتامين B12 (كوبالامين)
أساسي لصحة الأعصاب وتكوين خلايا الدم الحمراء، ويوجد طبيعيًا في اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. من يقلّلون الأغذية الحيوانية والحوامل وكبار السن أكثر عرضة لنقصه. سميته منخفضة، والجرعات العالية لا تُعد ضارة عادة.
- المصادر:
- اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان
المصدر: فيتامين بي 12
فيتامين B2 (ريبوفلافين)
يدخل في استقلاب الطاقة وإنتاج الأجسام المضادة، وقد يقلل من نوبات الصداع النصفي لدى البالغين. الزائد منه يُطرح سريعًا في البول، ويمنحه لونًا أصفر زاهيًا.
- تأثير الجرعة العالية:
- الزائد يُطرح في البول ويمنح لونًا أصفر
المصدر: فيتامين ب2
فيتامينات B المركبة
مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، تعمل عوامل مساعدة في التمثيل الغذائي وتكوين خلايا الدم الحمراء. الرياضيون وكبار السن قد يحتاجون كميات إضافية، لكن الفائض يُطرح بسهولة عمومًا.
- الأنواع:
- ٨ فيتامينات
المصدر: فيتامينات بي
مكملات البروتين (مسحوق البروتين)
يستخدمها ممارسو تمارين المقاومة لزيادة الكتلة العضلية. في تحليل بيانات، بلغ إجمالي البروتين اليومي ١٫٦ غ لكل كغ من وزن الجسم زيادة في القوة والكتلة العضلية دون دهون، بينما الكميات الأكبر لم تعطِ نتائج أفضل.
- الجرعة المدروسة:
- ١٫٦ غ لكل كغ من وزن الجسم
المصدر: مكملات غذائية لبناء الأجسام
فيتامين B1 (الثيامين)
يلعب دورًا مركزيًا في إطلاق الطاقة من الكربوهيدرات، ويشارك في وظيفة الأعصاب. شكله النشط أنزيم يساعد في تحويل البيروفات إلى أسيتيل-أ.
المصدر: فيتامينات بي
حمض الفوليك أثناء الحمل
ساهمت التوصيات باستخدام مكملات حمض الفوليك أثناء الحمل في تقليل خطر إصابة الرضيع بعيوب الأنبوب العصبي.
المصدر: فيتامين
مكملات الفيتامينات المتعددة (خطر الحديد)
تُستخدم لسد نقص فيتامينات ومعادن، لكن الجرعة الزائدة من الفيتامينات المتعددة التي تحتوي الحديد من أكثر الجرعات الزائدة غير المقصودة شيوعًا عند الأطفال الصغار، لذا تُحفظ بعيدًا عن متناولهم.
- الخطر:
- جرعة زائدة عرضية عند الأطفال
المصدر: جرعة زائدة
النياسين وفيتامين B6 (الإفراط)
رغم أن فيتامينات B قابلة للذوبان في الماء، أظهر مسح أيرلندي أن الاستهلاك المفرط للفيتامينات لا يشكل خطرًا صحيًا عامًا إلا في حالة النياسين وفيتامين B6، حيث ارتبط باعتلال الأعصاب.
- الخطر:
- اعتلال الأعصاب
المصدر: مكمل غذائي
الفيتامينات الذوابة في الدهون (A وD)
بخلاف فيتامينات B وC، تُمتص فيتامينات A وD مع الدهون ويمكن أن تتراكم في الجسم، ما قد يؤدي إلى فرط الفيتامين. لذلك لا تُؤخذ جرعات عالية منها دون حاجة مثبتة.
- النوع:
- قابلة للذوبان في الدهون
المصدر: فيتامين
هل فاتنا مكمل تتساءل عنه؟ هذه القائمة تُراجَع دوريًا، واقتراحاتكم تدخل في المراجعة القادمة.
هذه المادة للتوعية العامة ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي، خصوصًا للحوامل والأطفال والمصابين بأمراض مزمنة أو من يتناولون أدوية.