١٠ عادات يومية لتخفيف التوتر بعد الاحتفالات
التنفس بشفتين مرصوصتين
تقنية تنفس عميق يمكن تطبيقها في أي مكان: شهيق من الأنف مع إغلاق الفم، ثم زفير بطيء عبر شفتين مضمومتين. هذه الطريقة تنشّط الجهاز العصبي اللاودي، وقد ذُكرت آثارها الإيجابية في تخفيف التوتر والقلق.
- التقنية:
- شهيق من الأنف وزفير بشفتين مضمومتين
المصدر: تنفس بشفتين مرصوصتين
المشي الجانبي بخطوات محكومة
تمرين توازن بسيط من NHS: قف وقدماك معًا مع ثني خفيف للركبتين، ثم تحرك خطوة جانبية ببطء مع ضم القدم الأخرى. نفّذ نحو عشر خطوات في كل اتجاه أو اعبر الغرفة من جانب لآخر.
- عدد الخطوات:
- ١٠ خطوات لكل اتجاه
- الأدوات:
- لا تحتاج أدوات
المصدر: Balance exercises - NHS
الجلوس ثم الوقوف
تمرين قوة وظيفي من NHS: اجلس على حافة الكرسي والقدمان بعرض الوركين، انحنِ قليلاً للأمام ثم قف ببطء معتمدًا على الساقين أكثر من الذراعين. كرره خمس مرات، فكلما كان النهوض أبطأ كان أفضل.
- التكرار:
- ٥ مرات
- الأدوات:
- كرسي ثابت
المصدر: Strength exercises - NHS
تمدد الصدر أثناء الجلوس
اجلس بعيدًا عن ظهر الكرسي، اسحب الكتفين للخلف وللأسفل، ثم ادفع الصدر للأمام حتى تشعر بتمدد خفيف. يحسّن وضعية الجلوس ويمكن تكراره خمس مرات بعد ساعات العمل أو الاحتفالات.
- المدة:
- ٥ إلى ١٠ ثوانٍ
- التكرار:
- ٥ مرات
المصدر: Sitting exercises - NHS
رفع الساق الجانبي
أمسك ظهر كرسي ثابت، ارفع الساق اليمنى للجانب بقدر مريح مع الحفاظ على استقامة الظهر والورك، ثم أعدها وكرر مع اليسرى. خمس مرات لكل ساق تكفي كحركة لطيفة توقظ الجسم.
- التكرار:
- ٥ مرات لكل ساق
المصدر: Strength exercises - NHS
التحدث مع شخص تثق به
بحسب منظمة الصحة العالمية، فإن الشعور بالدعم من العائلة أو الأصدقاء بعد حدث ضاغط يمكن أن يقلل من خطر الإصابة باضطراب ما بعد الصدمة. تخصيص وقت للحديث مع شخص قريب عادة يومية بسيطة لكنها فعّالة.
- المصدر:
- منظمة الصحة العالمية
المصدر: Post-traumatic stress disorder
مراقبة الأفكار المتكررة
تذكر NHS أن تكرار الأفكار المزعجة أو الكوابيس أو استرجاع الذكريات قد يظهر ضمن أعراض ما بعد الصدمة، لكنه قد يظهر أيضًا مع الضغط النفسي المستمر أو القلق. إذا لاحظت تكرار هذه الأعراض بعد فترة مزدحمة فقد تشير إلى توتر يحتاج متابعة.
- المصدر:
- NHS
ملاحظة الأعراض الجسدية
تذكر NHS أن الصداع المتكرر وآلام البطن وأوجاع الجسم بلا سبب جسدي واضح قد تظهر ضمن أعراض ما بعد الصدمة، وقد ترتبط أيضًا بضغط نفسي مستمر. ربط هذه الأعراض بحالتك النفسية يساعد على فهم جسدك مبكرًا.
- أمثلة:
- صداع متكرر، آلام بطن، أوجاع بلا سبب
رفع الساق للخلف
قف مستقيمًا وأمسك ظهر كرسي، ارفع الساق اليسرى للخلف مع إبقائها مستقيمة وتجنب تقويس الظهر، واثبت حتى خمس ثوانٍ ثم بدّل. خمس مرات لكل ساق تحفّز عضلات الفخذ الخلفية بلطف.
- المدة:
- حتى ٥ ثوانٍ
- التكرار:
- ٥ مرات لكل ساق
المصدر: Strength exercises - NHS
تمرين دوران الرقبة بلطف
اجلس باستقامة مع خفض الكتفين، انظر للأمام ثم أدر رأسك ببطء نحو الكتف الأيسر حتى تشعر بتمدد خفيف، واثبت خمس ثوانٍ. كرر الجهة اليمنى ثلاث مرات لكل جهة لتحسين حركة الرقبة.
- المدة:
- ٥ ثوانٍ لكل جهة
- التكرار:
- ٣ مرات لكل جهة
المصدر: Sitting exercises - NHS
هل فاتنا شيء؟ هذه القائمة تُراجَع دوريًا، واقتراحاتكم تدخل في المراجعة القادمة.
هذه القائمة للتثقيف الصحي فقط ولا تُغني عن استشارة الطبيب أو المعالج، خصوصًا إذا استمرت الأعراض أو كانت شديدة.