١٠ تمارين يومية بلا معدات لتخفيف آلام الرقبة والكتفين من انحناء الشاشة
سحب الذقن للداخل
يُعيد الرأس فوق الجذع بدل تقدمه نحو الشاشة، فيخفف الحمل عن عضلات مؤخرة الرقبة. تمرين بسيط يمكنك تكراره أثناء العمل دون أن يلاحظ أحد.
المصدر: Back pain - NHS
لفّ الكتفين للخلف
يحرر الشد المتراكم في أعلى الظهر والكتفين بعد ساعات الانحناء. الحركة الدائرية الخفيفة تعيد الإحساس بالمرونة وتكسر وضعية الكتفين المتقدمين.
المصدر: Back pain - NHS
ضم لوحي الكتف
يقوي العضلات المسؤولة عن تثبيت لوحي الكتف للخلف، مما يقلل ميل الكتفين للانحناء للأمام أمام الشاشة. اشعر كأنك تحاول إمساك قلم بين لوحي الكتف.
المصدر: Back pain - NHS
تمديد الصدر عند إطار الباب
انحناء الشاشة يقصّر عضلات الصدر ويزيد شد الكتفين. الوقوف عند إطار باب وفتح الذراعين يعيد المرونة للجزء الأمامي من الجسم ويفتح التنفس.
المصدر: Back pain - NHS
تمديد الرقبة الجانبي
يستهدف العضلة الممتدة من خلف الأذن إلى أعلى الكتف، وهي عضلة تتأثر بوضعية الشاشة الطويلة. اسحب الرأس بلطف نحو الكتف دون رفع الكتف المقابل.
المصدر: Back pain - NHS
رفع الذراعين فوق الرأس ببطء
يساعد على استعادة مدى حركة الكتف ويقاوم التيبس الناتج عن بقاء الذراعين مثنيتين نحو لوحة المفاتيح. يمكنك رفعهما مع شهيق والنزول مع زفير.
المصدر: Back pain - NHS
تحريك الرأس للأسفل والأعلى
يحرك الفقرات العنقية في الاتجاهين المعاكسين لوضعية الانحناء الثابتة، ويقلل التصلب بعد ساعات التحديق في الشاشة. اجعل الحركة بطيئة ودون شد.
المصدر: Back pain - NHS
هزّ الكتفين مع الاسترخاء
يرفع الكتفين نحو الأذنين لثوانٍ ثم يفلتهما، مما يخفف التوتر العضلي في أعلى الظهر. يناسب تكراره كلما شعرت بثقل في الكتفين.
المصدر: Back pain - NHS
استراحة حركية قصيرة من الجلوس
الوقوف والمشي لدقائق قليلة يكسر بقاء الرقبة في وضعية واحدة، ويسمح للعضلات بالاسترخاء. اجعلها عادة مع كل كوب ماء أو بعد كل اجتماع.
المصدر: Tailbone (coccyx) pain - NHS
اليوغا أو البيلاتس
أنشطة تجمع بين التمدد والتقوية والتنفس، وتناسب تخفيف آلام الظهر والرقبة والكتفين. خصص دقائق منتظمة للتمدد.
المصدر: Back pain - NHS
هل فاتنا تمرين؟ هذه القائمة تُراجَع دوريًا، واقتراحاتكم تدخل في المراجعة القادمة.
هذه القائمة للتوعية العامة ولا تغني عن استشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي عند استمرار الألم أو تفاقمه.