١٠ خرافات عن اللياقة تصححها الإرشادات الطبية
التعرق الغزير ليس شرطًا لحرق الدهون
العرق وسيلة جسمك لتبريد نفسه، وليس عدادًا لحرق الدهون. الحكم الصحيح على الجهد يكون بالعلامات التي تحددها الإرشادات: في النشاط المعتدل تستطيع الكلام لكن لا تستطيع الغناء، وفي النشاط القوي لا تنطق أكثر من كلمات قليلة دون توقف لالتقاط النفس.
- المؤشر الصحيح:
- قدرتك على الكلام أثناء النشاط
المصدر: Benefits of exercise - NHS
المشي السريع ليس دائمًا أفضل من الجري
لكل منهما مكانه. المشي السريع نشاط معتدل، والجري نشاط قوي، وبحسب الإرشادات ٧٥ دقيقة من النشاط القوي أسبوعيًا تمنح فوائد مشابهة لـ١٥٠ دقيقة من النشاط المعتدل. إن كان وقتك محدودًا فالجري يختصر المدة، وإن كنت تبدأ من مستوى لياقة منخفض فالمشي مدخل ألطف.
- التعادل:
- ٧٥ دقيقة قوي ≈ ١٥٠ دقيقة معتدل
المصدر: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 - NHS
لا يكفي الكارديو وحده؛ تمارين القوة مطلوبة
الإرشادات توصي البالغين بتقوية كل المجموعات العضلية الرئيسية على الأقل يومين في الأسبوع، وهذه التمارين ليست دائمًا هوائية، لذلك لا تحسب من ضمن الـ١٥٠ دقيقة الهوائية بل تضاف إليها.
- التكرار:
- يومان على الأقل
- المجموعات:
- الأرجل، الوركان، الظهر، البطن، الصدر، الكتفان، الذراعان
المصدر: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 - NHS
لو ما كملت ١٥٠ دقيقة ما استفدت
الفائدة ليست مفتاحًا يعمل فقط عند بلوغ الحد الأقصى. الإرشادات تنصح بتوزيع النشاط على ٤ إلى ٥ أيام أسبوعيًا أو يوميًا، وتؤكد أن أي نشاط خفيف أو قصير يكسر الجلوس أفضل من البقاء بلا حركة. الأهم أن تبدأ بما تستطيع.
- التوزيع:
- ٤–٥ أيام أسبوعيًا أو يوميًا
المصدر: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 - NHS
الجلوس الطويل ما يضر إذا تمرنت
الإرشادات تنصح بتقليل وقت الجلوس والاستلقاء وكسر الفترات الطويلة ببعض الحركة، سواء حققت دقائق النشاط أم لا. الوقوف لدقائق أو المشي القصير أثناء اليوم يحدث فرقًا.
- النصيحة:
- قلل الجلوس وكسره بنشاط
المصدر: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 - NHS
كبار السن يجب أن يكتفوا بالحركة الخفيفة
الإرشادات لمن هم ٦٥ فأكثر تنصح بالنشاط يوميًا ولو خفيفًا، مع تمارين القوة والتوازن والمرونة يومين أسبوعيًا. إذا كان الشخص نشطًا أصلًا، يمكنه أداء ٧٥ دقيقة من النشاط القوي أسبوعيًا أو خليط من المعتدل والقوي.
- الفئة:
- ٦٥ سنة فأكثر
- القوة والتوازن:
- يومان أسبوعيًا
الأطفال يحتاجون ساعة متواصلة من الرياضة
الأطفال من ٥ إلى ١٨ سنة يحتاجون في المتوسط ٦٠ دقيقة يوميًا من النشاط المعتدل أو القوي، ويمكن توزيعها على اليوم. المطلوب تنويع الأنشطة لتقوية العضلات والعظام، وليس بالضرورة حصة واحدة متواصلة.
- العمر:
- ٥–١٨ سنة
- الاحتياج:
- متوسط ٦٠ دقيقة يوميًا
المصدر: Physical activity guidelines for children and young people - NHS
الأطفال دون الخامسة لا يحتاجون نشاطًا منظمًا
الصغار يحتاجون الحركة أكثر مما يتوقع كثيرون: الرضع قبل السنة يستفيدون من ٣٠ دقيقة على البطن موزعة أثناء الاستيقاظ، والأطفال من سنة إلى ٤ سنوات يحتاجون ١٨٠ دقيقة نشاط يوميًا، يشمل لعبًا نشطًا وحركة متوسطة وقوية.
- الرضع:
- ٣٠ دقيقة على البطن
- من ١ إلى ٤ سنوات:
- ١٨٠ دقيقة يوميًا
المصدر: Physical activity guidelines for children (under 5 years) - NHS
ممارسة الرياضة يوميًا بلا راحة هي الأفضل
الانتظام أهم من التراكم. إرشادات البالغين تنصح بتوزيع النشاط على ٤ إلى ٥ أيام أسبوعيًا أو يوميًا، ولا تطلب سبعة أيام متتالية من الجهد العالي. الراحة جزء من الخطة، خصوصًا بعد تمارين القوة.
- التوزيع:
- ٤–٥ أيام أو يوميًا
المصدر: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 - NHS
الرياضة اختيارية لصحة القلب والوقاية من الأمراض
منظمة الصحة العالمية تصنف الخمول البدني ضمن عوامل الخطر الرئيسية للأمراض غير السارية، وتشير إلى أن غير النشطين كفاية لديهم خطر وفاة أعلى بنسبة ٢٠٪ إلى ٣٠٪ مقارنة بالنشطين. التوصية ليست رفاهية.
- الزيادة في الخطر:
- ٢٠–٣٠٪
المصدر: Physical activity
هل صادفت خرافة لياقة أخرى؟ القائمة تُحدَّث دوريًا، واقتراحاتكم تدخل في المراجعة القادمة.
هذه المعلومات للتثقيف الصحي فقط، ولا تغني عن استشارة الطبيب قبل بدء أي نشاط بدني، خصوصًا إذا كنت تعاني حالة صحية.