١٠ تمارين تمدد لطيف تخفف توتر العضلات بعد الوقوف الطويل وحمل الأطفال
تمدد الصدر جالسًا
اجلس بعيدًا عن ظهر الكرسي، اسحب الكتفين للخلف والأسفل، وافرد الذراعين جانبًا ثم ادفع الصدر بلطف للأمام حتى تشعر بالتمدد. يفتح الصدر بعد قضاء وقت طويل في حمل الأطفال أو الانحناء للأمام.
- الثبات:
- ٥-١٠ ثوانٍ
- التكرار:
- ٥ مرات
المصدر: Sitting exercises - NHS
لف الجذع العلوي ببطء
من وضع الجلوس مع قدمين مسطحتين على الأرض، شبّك الذراعين على الكتفين ولف الجذع إلى أحد الجانبين دون تحريك الوركين. يحرر مرونة أعلى الظهر التي تتصلب مع التعب.
- الثبات:
- ٥ ثوانٍ
- التكرار:
- ٥ لكل جانب
المصدر: Sitting exercises - NHS
إمالة الرقبة الجانبية
اجلس معتدلًا، أمسك الكتف الأيسر باليد اليمنى وأمِل الرأس إلى اليمين بلطف حتى تشعر بتمدد في جانب الرقبة، وكرر على الجهة الأخرى. يناسب من يقضي وقتًا في النظر للأسفل أثناء حمل الصغار.
- الثبات:
- ٥ ثوانٍ
- التكرار:
- ٣ لكل جانب
المصدر: Flexibility exercises - NHS
دوران الرقبة اللطيف
أدر رأسك ببطء نحو الكتف الأيسر حتى تشعر بالتمدد، اثبت خمس ثوانٍ ثم عُد للوسط وكرر يمينًا. يحافظ على مرونة الرقبة بعد يوم طويل من الوقوف والانتباه للأطفال.
- الثبات:
- ٥ ثوانٍ
- التكرار:
- ٣ لكل جانب
المصدر: Flexibility exercises - NHS
الانحناء الجانبي للخصر
قف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين وذراعيك بجانبك، ثم انزل بذراعك اليسرى ببطء نحو الأسفل حتى تشعر بتمدد في الجهة المقابلة. يخفف الشد في أسفل الظهر والخصرين.
- الثبات:
- ٢ ثانية
- التكرار:
- ٣ لكل جانب
المصدر: Flexibility exercises - NHS
تمدد ربلة الساق على الحائط
ضع يديك على الحائط واثنِ الركبة اليمنى وارجع باليسرى خطوة مع إبقاء الكعب على الأرض والساق ممدودة. يخفف شد ربلة الساق التي تتعب من الوقوف الطويل.
- التكرار:
- ٣ لكل جانب
المصدر: Flexibility exercises - NHS
تمدد أوتار الركبة أثناء الجلوس
اجلس على حافة كرسي ومدّ ساقًا واحدة مع وضع الكعب على الأرض، ثم انحنِ من الورك نحوها مع الحفاظ على استقامة الظهر وشد عضلة الفخذ الأمامية. يريح خلف الفخذ بعد حمل الأطفال، ولا يناسب من لديه إصابة في الركبة.
- الثبات:
- ١٥ ثانية
- التكرار:
- ٣ لكل ساق
المصدر: Knee exercises for runners - NHS
مشي الورك جالسًا
اجلس معتدلًا وامسك بجانبي الكرسي، ارفع الركبة اليسرى للأعلى قدر المريح ثم أنزلها بتحكم. يحسّن مرونة الورك ويقوي الفخذين.
- التكرار:
- ٥ لكل ساق
المصدر: Sitting exercises - NHS
تمدد الكاحل جالسًا
مدّ ساقًا أمامك وأنت جالس، وأشر بأصابع القدم بعيدًا عنك ثم اسحبها نحوك. يحسّن مرونة الكاحل ويقلل خطر الجلطات.
- المجموعات:
- مجموعتان
- التكرار:
- ٥ لكل قدم
المصدر: Sitting exercises - NHS
رفع الساق الخلفي بلطف
أمسك ظهر الكرسي وارفع الساق اليسرى للخلف وهي ممدودة دون تقويس الظهر، اثبت قليلًا وبدّل. يشعر بالشد في خلف الفخذ والأرداف ويفك الإرهاق بعد يوم طويل.
- الثبات:
- حتى ٥ ثوانٍ
- التكرار:
- ٥ لكل ساق
المصدر: Strength exercises - NHS
هل فاتَنا تمرين تجدونه مفيدًا؟ هذه القائمة تُراجَع دوريًا، واقتراحاتكم تدخل في المراجعة القادمة.
هذه التمارين عامة لأغراض اللياقة والمرونة، ولا تغني عن استشارة الطبيب. إذا كنت مصابًا أو لديك حالة صحية أو شعرت بألم أثناء التمرين، توقف فورًا وراجع مختصًا.