١٠ تمارين منزلية بلا أدوات لظهر أقوى أثناء رحلات البر
تمرين البلانك
استند على ساعديك وأطراف قدميك، وشدّ بطنك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين. تنفس ببطء دون حبس، وأنزل ركبتيك إذا بدأ أسفل الظهر يتقوس.
- الاستهداف:
- عضلات البطن والجذع
- التنفس:
- شهيق وزفير بطيء دون حبس
المصدر: Back pain - NHS
تمرين الجسر
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، ارفع حوضك حتى يصبح جسمك من الكتفين إلى الركبتين خطًا واحدًا، وشدّ الأرداف والبطن. ازفر أثناء الرفع واشهق أثناء النزول، وتجنب رفع الحوض عاليًا بحيث يقوس أسفل الظهر.
- الاستهداف:
- الأرداف وأسفل الظهر
المصدر: Back pain - NHS
تمرين إمالة الحوض
استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك، اضغط أسفل الظهر نحو الأرض بلطف ثم أرخِه. ازفر عند الضغط واشعر بعضلات البطن السفلية تعمل، ولا تحبس أنفاسك.
- الاستخدام:
- إحماء وإيجاد الوضع المحايد
المصدر: Back pain - NHS
تمرين القط والجمل
من وضع الركوع على اليدين والركبتين، قوّس ظهرك نحو السقف ببطء ثم أنزل بطنك بلطف مع رفع الرأس قليلًا. اشهق عند الإرخاء وازفر عند التقويس، وحافظ على الحركة بطيئة دون شدّ.
- الاستهداف:
- حركة الفقرات وتخفيف التيبس
المصدر: Back pain - NHS
تمرين الطائر الكلب
من وضع الركوع على اليدين والركبتين، ارفع الذراع اليمنى والرجل اليسرى معًا حتى يصبحا في خط مستقيم مع الظهر، ثم بدّل. ازفر عند الرفع وحافظ على البطن مشدودًا حتى لا يميل الحوض.
- الاستهداف:
- عضلات الظهر العميقة والتوازن
المصدر: Back pain - NHS
تمرين الركبة إلى الصدر
استلقِ على ظهرك واسحب ركبة واحدة نحو صدرك بيديك مع إبقاء الرجل الأخرى ممدودة، وثبّت خمسة أنفاس ثم بدّل. ازفر أثناء السحب، ولا تجذب الركبة بقوة شديدة.
- الاستخدام:
- إطالة عضلات أسفل الظهر
المصدر: Back pain - NHS
تمرين الحشرة الميتة
استلقِ على ظهرك وارفع ذراعيك ورجليك بزوايا قائمة، ثم أنزل الذراع اليمنى والرجل اليسرى ببطء دون أن يرتفع أسفل الظهر عن الأرض. ازفر عند الإنزال وأعد الشهيق عند العودة.
- الاستهداف:
- تثبيت الجذع أثناء حركة الأطراف
المصدر: Back pain - NHS
تمرين البلانك الجانبي
استلقِ على جانبك واستند على ساعدك، وارفع وركك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعبين إلى الكتفين. تنفس بهدوء دون حبس، وانزل برفق إذا شعرت بشدّ في الكتف.
- الاستهداف:
- العضلات الجانبية للجذع
المصدر: Back pain - NHS
تمرين الانحناء الجزئي للبطن
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، ضع يديك خلف رأسك وارفع كتفيك بضعة سنتيمترات فقط مع شدّ البطن، مع الحفاظ على أسفل الظهر ملاصقًا للأرض وتجنب إجهاده. ازفر عند الرفع وتجنب سحب الرقبة باليدين. هذا التمرين غير مناسب لمن يزيد ألمهم مع ثني العمود الفقري، وتوقف فورًا عند الشعور بالألم.
- الاستهداف:
- عضلات البطن الأمامية
المصدر: Back pain - NHS
تمرين تمدد وضعية الطفل
اجلس على كعبيك ومدّ ذراعيك للأمام حتى يلامس جبهتك الأرض، وتنفس بعمق. يمدّد أسفل الظهر بلطف ويفيد كتمرين ختامي بعد العودة من البر.
- الاستخدام:
- إطالة ختامية لأسفل الظهر
المصدر: Back pain - NHS
هل فاتنا تمرين تفضله في رحلات البر؟ هذه القائمة تُراجَع دوريًا، واقتراحاتكم تدخل في المراجعة القادمة.
هذه القائمة للتوعية ولا تغني عن استشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي، خاصة إذا استمر الألم أو زاد مع التمرين.