١٠ إرشادات عملية من NHS لفهم شدة التمرين في المشي والجري والسباحة
اختبار الكلام لقياس الجهد المعتدل
إذا كنت تستطيع الكلام أثناء التمرين ولكن لا تستطيع الغناء، فأنت في مستوى الجهد المعتدل. هذا الاختبار أسهل من أرقام النبض ولا يحتاج جهازًا.
المصدر: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 - NHS
الجهد القوي: كلمات قليلة فقط
في الجهد القوي تتنفس بسرعة وعمق، ولا تستطيع قول أكثر من بضع كلمات دون توقف لالتقاط النفس. الجري والسباحة أمثلة على هذا المستوى.
المصدر: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 - NHS
١٥٠ دقيقة معتدل أو ٧٥ دقيقة قوي
للبالغين من ١٩ إلى ٦٤ سنة، التوصية الأسبوعية هي ١٥٠ دقيقة نشاط معتدل أو ٧٥ دقيقة نشاط قوي، موزعة على ٤ إلى ٥ أيام.
- التوصية:
- ١٥٠ دقيقة معتدل أو ٧٥ دقيقة قوي أسبوعيًا
المصدر: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 - NHS
المشي السريع: أسهل بداية
المشي السريع يُعد نشاطًا معتدلًا إذا رفع معدل نبضك وجعلك تتنفس أسرع وتشعر بالدفء. ابدأ به إذا كنت عائدًا للحركة بعد انقطاع.
- النوع:
- نشاط معتدل
المصدر: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 - NHS
الجري: قوي ومكثف
الجري يُصنف نشاطًا قويًا، ويمكن أن يمنحك فوائد مشابهة للمعتدل في نصف المدة تقريبًا. زد سرعتك تدريجيًا إذا كنت مبتدئًا.
- النوع:
- نشاط قوي
المصدر: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 - NHS
السباحة: قوية وشاملة
السباحة نشاط قوي يعمل على الجسم كله، ومناسبة لمن يريد تمرينًا دون إجهاد كبير على المفاصل. تدرّب فيها على دفعات قصيرة ثم استرح.
- النوع:
- نشاط قوي
المصدر: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 - NHS
تمارين القوة يومين أسبوعيًا
خصص يومين على الأقل أسبوعيًا لتقوية كل المجموعات العضلية الرئيسية: الساقان، الوركان، الظهر، البطن، الصدر، الكتفان والذراعان. هذه التمارين ليست بديلًا عن الهوائية بل إضافة لها.
- التكرار:
- يومان على الأقل أسبوعيًا
المصدر: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 - NHS
قلل الجلوس وقطّع الخمول
تقليل الوقت الذي تقضيه جالسًا أو مستلقيًا، وتقسيم فترات عدم الحركة بنشاط خفيف، جزء من التوصيات. قم وتحرك كل ساعة ولو لدقائق.
المصدر: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 - NHS
جلسات قصيرة عالية الشدة قد تكفي
يمكن تحقيق الهدف الأسبوعي بعدة جلسات قصيرة عالية الشدة جدًا (HIIT)، مثل صعود الدرج أو الركض السريع المتقطع. مناسبة لضيق الوقت.
المصدر: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 - NHS
ابدأ بخطة تدريجية مثل Couch to 5K
إذا كنت مبتدئًا في الجري، خطة Couch to 5K تمنحك برنامجًا لمدة ٩ أسابيع يبدأ بالمشي والجري المتقطع حتى تصل إلى ٥ كيلومترات. التدرج يقلل الإصابات ويبني الثقة.
- المدة:
- ٩ أسابيع
المصدر: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 - NHS
هل فاتنا نشاط تحبه؟ هذه القائمة تُراجَع دوريًا، واقتراحاتكم تدخل في المراجعة القادمة. وتذكّروا أن الساعات الذكية تقديرية وليست تشخيصًا.
هذه القائمة للتوعية العامة ولا تغني عن استشارة الطبيب قبل بدء نشاط بدني جديد، خصوصًا إذا كانت لديك حالة صحية أو لم تمارس الرياضة منذ فترة.