١٠ خطوات عملية لبدء المشي الصباحي مع سهيل وحماية مفاصلك
ابدأ بعشر دقائق يوميًا من المشي السريع
المشي السريع لمدة ١٠ دقائق يوميًا له فوائد صحية كثيرة ويحتسب ضمن هدف ١٥٠ دقيقة من النشاط أسبوعيًا للبالغين من ١٩ إلى ٦٤ عامًا. هذا القدر الصغير يكفي لبناء اللياقة وحرق السعرات وتحسين صحة القلب دون إجهاد المفاصل.
- المدة اليومية:
- ١٠ دقائق
- الهدف الأسبوعي:
- ١٥٠ دقيقة
المصدر: Walking for health - NHS
اضبط سرعتك باختبار الكلام
المشي السريع هو نحو ٣ أميال في الساعة، أي أسرع من التنزه. المؤشر العملي أنك تستطيع الكلام ولكن لا تستطيع الغناء. هذه الوتيرة ترفع نبضك وتنفسك دون أن تصل إلى إجهاد المفاصل أو العضلات.
- السرعة:
- نحو ٣ أميال/ساعة
- المؤشر:
- تتحدث ولا تغني
المصدر: Walking for health - NHS
اختر حذاءً مريحًا يوفر دعمًا ولا يسبب بثورًا
أي حذاء رياضي أو حذاء مريح يوفر دعمًا كافيًا ولا يسبب بثورًا يصلح للمشي. لا تحتاج إلى معدات خاصة في البداية، لكن للمشي الطويل احمل معك ماء ووجبة خفيفة وقبعة وواقي شمس.
- المواصفات:
- مريح وداعم ولا يسبب بثورًا
المصدر: Walking for health - NHS
ابدأ بإحماء بوتيرة هادئة قبل الإسراع
قبل أن تصل إلى المشي السريع، امنح عضلاتك ومفاصلك دقائق بوتيرة عادية كإحماء. بعدها ارفع وتيرتك حتى تشعر بأنك تتنفس أسرع وتشعر بالدفء، مع بقائك قادرًا على الكلام دون الغناء.
المصدر: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 - NHS
زد المسافة والمدة تدريجيًا لحماية المفاصل
إذا كنت غير نشيط لكنك قادر على المشي، فزد مسافة المشي تدريجيًا. وإذا كانت مفاصلك تؤلمك، تحقق مما إذا كان المسبح المحلي يقدم حصصًا رياضية؛ فالماء يدعم المفاصل أثناء الحركة ويساعد على تقوية العضلات.
- القاعدة:
- زيادة تدريجية
المصدر: Walking for health - NHS
خطط أسبوعك: وزّع المشي على ٤-٥ أيام
ينصح البالغون بممارسة ١٥٠ دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل أسبوعيًا، موزعة على ٤-٥ أيام أو يوميًا. ابدأ بأيام قليلة ثم أضف يومًا أو يومين حتى تصبح عادة، مع تقليل فترات الجلوس الطويلة وتقسيمها بحركة.
- الهدف:
- ١٥٠ دقيقة أسبوعيًا
- التوزيع:
- ٤-٥ أيام
المصدر: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 - NHS
اربط المشي بعادة صباحية ثابتة
أسهل طريقة للاستمرار هي جعل المشي عادة يومية. اربطه بموعد ثابت مثل المشي جزءًا من طريقك إلى العمل، أو الذهاب إلى المتجر مشيًا، أو استخدام الدرج بدل المصعد، أو المشي مع الأولاد إلى المدرسة.
- أمثلة:
- المشي جزءًا من الطريق أو للدرج
المصدر: Walking for health - NHS
استخدم تطبيق Active 10 لتتبع سرعتك وتقدمك
تطبيق Active 10 المجاني من NHS يخبرك عندما تمشي بالسرعة الكافية ويقترح طرقًا لإضافة المزيد من المشي السريع في يومك. كما يمنحك أهدافًا ويكافئ تقدمك ليبقيك متحفزًا.
- التطبيق:
- Active 10 من NHS
المصدر: Walking for health - NHS
امشِ مع صديق أو انضم إلى مجموعة مشي
المشي ضمن مجموعة طريقة جيدة للبدء وتكوين صداقات والبقاء متحفزًا. ابحث عن مجموعة مشي محلية أو امشِ مع صديق يشاركك الهدف ويلتزم معك بالمواعيد.
- الفائدة:
- تحفيز والتزام
المصدر: Walking for health - NHS
أضف تمرينات تقوية العضلات يومين في الأسبوع
لحماية المفاصل وتحسين كفاءة المشي، ينصح البالغون بتقوية المجموعات العضلية الرئيسية يومين على الأقل أسبوعيًا. يمكنك حمل أكياس تسوق ثقيلة، أو ممارسة اليوغا أو البيلاتس أو تمارين المقاومة بالأوزان أو أربطة المقاومة.
- التكرار:
- يومان في الأسبوع
المصدر: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 - NHS
هل فاتنا نصيحة ساعدتك على الالتزام بالمشي الصباحي؟ هذه القائمة تُراجَع دوريًا، واقتراحاتكم تدخل في المراجعة القادمة.
هذه القائمة للتوعية العامة ولا تغني عن استشارة الطبيب، خاصة إذا كنت تعاني حالة صحية أو لم تمارس الرياضة منذ فترة.