١٠ تمارين تحضيرية للعضلات والمفاصل قبل ساعات من المشي والوقوف في الفعاليات
إحماء سريع لمدة ٦ دقائق
ابدأ بالإحماء قبل أي فعالية؛ روتين قصير يرفع جاهزية الجسم ويقلل خطر الإصابة. يتضمن المشي في المكان، ودفعات الكعب، ورفع الركبتين، ولفّ الكتفين.
- المدة:
- ٦ دقائق على الأقل
الوقوف والجلوس من الكرسي
يقوّي عضلات الفخذين والأرداف التي تحتاجها للنهوض والجلوس المتكرر خلال الفعاليات. نفّذه ببطء وكرره ٥ مرات.
- التكرار:
- ٥ مرات
المصدر: Strength exercises - NHS
نصف القرفصاء
يستهدف عضلات الفخذين مع الحفاظ على استقامة الظهر، ويساعد على تحمّل الوقوف الطويل. أمسك ظهر كرسي للثبات وكرر ٥ مرات.
- التكرار:
- ٥ مرات
المصدر: Strength exercises - NHS
رفع الكعبين
يقوّي عضلات بطة الساق التي تعمل باستمرار أثناء المشي والوقوف. ارفع الكعبين ببطء وكرر ٥ مرات، ويمكن أداؤه دون دعم لزيادة التحدي.
- التكرار:
- ٥ مرات
المصدر: Strength exercises - NHS
المشي كعب لأخمص القدمين
يحسّن التوازن والتحكم في الخطوة، وهو مفيد عند التنقل في الزحام. ضع كعب قدم أمام أصابع الأخرى، وحاول إكمال ٥ خطوات على الأقل.
- الخطوات:
- ٥ خطوات على الأقل
المصدر: Balance exercises - NHS
الوقوف على ساق واحدة
يقوّي عضلات التوازن حول الكاحل والورك، ويهيئك للوقوف والتنقل دون تمايل. أمسك الحائط بأطراف أصابعك، وارفع الساق ٥ إلى ١٠ ثوانٍ.
- المدة:
- ٥ إلى ١٠ ثوانٍ
المصدر: Balance exercises - NHS
تمديد الكاحل
يحسّن مرونة الكاحل ويقلل خطر الجلطات عند الجلوس الطويل، وهما أمران مهمان قبل يوم حافل. مدّ قدمك ووجّه أصابعها بعيدًا ثم نحوك، مجموعتان من ٥ لكل قدم.
- التكرار:
- مجموعتان من ٥ لكل قدم
المصدر: Sitting exercises - NHS
تمديد بطة الساق
يفكّ الشد في عضلة الساق الخلفية التي تتعب مع المشي الطويل. ضع يديك على الحائط ومدّ الساق الخلفية مع إبقاء الكعب على الأرض، وكرر ٣ مرات لكل جانب.
- التكرار:
- ٣ مرات لكل جانب
المصدر: Flexibility exercises - NHS
انقباض الفخذ فوق الركبة
يقوّي العضلة فوق الركبة التي تدعم المفصل أثناء الوقوف وصعود الدرجات. اجلس ومدّ ساقك وشدّ عضلة الفخذ ٥ ثوانٍ، وكرر ١٠ مجموعات لكل ساق.
- التكرار:
- ١٠ مجموعات من ٥ ثوانٍ
المصدر: Knee exercises for runners - NHS
تمديد أوتار الركبة مع شد الفخذ
يجمع بين تمديد خلف الفخذ وتنشيط العضلة فوق الركبة، فيحافظ على خطوات مريحة. اجلس على حافة الكرسي ومدّ ساقًا واتجه بجذعك للأمام مع شد الفخذ، ٣ مجموعات من ١٥ ثانية.
- التكرار:
- ٣ مجموعات من ١٥ ثانية
المصدر: Knee exercises for runners - NHS
هل فاتنا تمرين؟ هذه القائمة تُراجَع دوريًا، واقتراحاتكم تدخل في المراجعة القادمة.
هذه التمارين لأغراض اللياقة العامة ولا تغني عن استشارة الطبيب. توقف فورًا إذا شعرت بألم أو دوار، واستشر مختصًا إذا كنت تعاني مشكلة صحية أو إصابة.