١٠ تمارين منزلية آمنة من NHS مستوحاة من هدف العويران لبناء التوازن وقوة الساقين
القرفصاء الجزئي (ميني سكوات)
تمرين قوة منزلي بسيط يبني السيطرة على ثني الركبتين والوقوف ببطء، وهو النمط الذي يتكرر عند الاستعداد للتسديد أو تغيير الاتجاه. الوتيرة البطيئة أهم من عدد التكرارات، وهذا ما يناسب المبتدئ.
- التكرار:
- ٥ مرات
- الأساس:
- الظهر مستقيم والركب باتجاه الأصابع
المصدر: Strength exercises - NHS
النهوض من الكرسي
ينقل قوة الساقين من وضع الجلوس إلى الوقوف، وهي الحركة التي تمنحك القاعدة للانطلاق من الثبات. التكرار البطيء يعلّم الساقين العمل معًا دون الاعتماد على الذراعين.
- التكرار:
- ٥ مرات
- الملاحظة:
- الأبطأ أفضل
المصدر: Strength exercises - NHS
المشي الجانبي
يعلّم التحكم في الخطوة الجانبية من دون هبوط الحوض، وهي نفس فكرة التحرك العرضي لتجنب المدافع قبل التقدم. يبدأ بـ١٠ خطوات لكل اتجاه، ويمكن تنفيذه من طرف الغرفة إلى الآخر.
- التكرار:
- ١٠ خطوات لكل اتجاه
المصدر: Balance exercises - NHS
خطوة العنب
مشي جانبي مع تقاطع القدمين، يحسّن التنسيق والتوازن عند تغيير اتجاه القدمين بسرعة. كلما صغرت الخطوة زاد التركيز على التوازن، وهذا مناسب جدًا للمبتدئ.
- التكرار:
- ٥ خطوات متقاطعة لكل جهة
- الدعم:
- قرب الحائط عند الحاجة
المصدر: Balance exercises - NHS
المشي على خط مستقيم
وضع الكعب أمام أصابع القدم الأخرى يضيّق قاعدة الارتكاز ويدرّب الاتزان أثناء التقدم للأمام. يمكن البدء بملامسة الحائط بأطراف الأصابع ثم الابتعاد تدريجيًا.
- الحد الأدنى:
- ٥ خطوات
- التقدم:
- ابتعد عن الحائط لاحقًا
المصدر: Balance exercises - NHS
الوقوف على ساق واحدة
يوازن الجسم على ساق واحدة مع لمس الحائط بأطراف الأصابع، وهو ما يحاكي لحظة التحكم بالقدم قبل التمرير أو التسديد. ارفع الساق ٥ إلى ١٠ ثوانٍ، وكرر ٣ مرات لكل جانب.
- مدة الثبات:
- ٥-١٠ ثوانٍ
- التكرار:
- ٣ لكل جانب
المصدر: Balance exercises - NHS
صعود الدرجة
الصعود ببطء على درجة بدعم قريب يقوّي الساقين ويحسّن السيطرة على حركة الصعود والنزول. يمكن استخدام درجة سلم منخفضة أو أي سطح ثابت، مع ٥ صعودات لكل ساق.
- التكرار:
- حتى ٥ خطوات لكل ساق
- الأهم:
- البطء والتحكم
المصدر: Balance exercises - NHS
رفع الكعبين
تمرين بسيط يبني قوة عضلات الساق الخلفية، وهي مهمة للدفع عن الأرض أثناء الجري أو التوقف. يمكن الاستناد إلى ظهر كرسي، ثم التدرج لتنفيذه دون دعم.
- التكرار:
- ٥ مرات
- التحدي:
- بدون دعم لاحقًا
المصدر: Strength exercises - NHS
رفع الساق الجانبي
يقوّي عضلات الورك الجانبية مع الحفاظ على استقامة الظهر، وهو ما يساعد في التحكم بالخطوة العرضية دون ميلان. ٥ رفعات لكل ساق مع الاستناد إلى الكرسي.
- التكرار:
- ٥ لكل ساق
- الدعم:
- ظهر الكرسي
المصدر: Strength exercises - NHS
تمديد الساق للخلف
يعمل على عضلات الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف، وهي المحرك الأساسي للركضة الأولى والدفع للأمام. ارفع الساق ببطء واثبت حتى ٥ ثوانٍ لتدريب السيطرة.
- مدة الثبات:
- حتى ٥ ثوانٍ
- التكرار:
- ٥ لكل ساق
المصدر: Strength exercises - NHS
هل فاتنا تمرين منزلي آمن يشبه حركة الهدف أكثر؟ هذه القائمة تُراجَع دوريًا، واقتراحاتكم تدخل في المراجعة القادمة.
هذه التمارين عامة من NHS لأصحاب الصحة الجيدة، ولا تغني عن استشارة الطبيب إذا كنت تعاني إصابة أو حالة صحية. توقف فورًا إذا شعرت بألم.