١٠ خطوات للعودة الآمنة للرياضة في الهواء الطلق بعد أشهر الحر

افحص جاهزيتك مع طبيبك قبل أول خروج

إذا انقطعت عن الرياضة فترة بسبب الحر، أو لديك حالة صحية، تنصح الإرشادات بالتحدث مع طبيبك أولًا لتتأكد أن النشاط وشدته مناسبان لمستوى لياقتك.

المصدر: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 - NHS

اختر وقتًا بعيدًا عن شمس الظهيرة

لتقليل خطر الإنهاك الحراري عند ممارسة الرياضة في الحر، تجنب أشد فترات اليوم حرارة وفضّل الصباح الباكر أو بعد الغروب.

المصدر: Heat exhaustion and heatstroke - NHS

ارتدِ ملابس فاتحة وفضفاضة

الملابس الفاتحة والفضفاضة تساعد جسمك على التخلص من الحرارة، وهي من النصائح الأساسية للوقاية من الإنهاك الحراري أثناء التمرين في الأجواء الدافئة.

المصدر: Heat exhaustion and heatstroke - NHS

ابدأ بوتيرة تستطيع فيها الكلام

اجعل أول أسابيع عودتك في مستوى الشدة المعتدلة؛ أي أن ترفع نبضك وتتنفس أسرع وتشعر بدفء، ومع ذلك تستطيع الكلام لكن لا تستطيع الغناء. هذا يبني لياقتك دون إجهاد مفاجئ.

العلامة:

تتكلم ولا تغني

المصدر: Benefits of exercise - NHS

استهدف ١٥٠ دقيقة أسبوعيًا تدريجيًا

لا تبدأ بكمية كبيرة دفعة واحدة. الإرشادات توصي البالغين بممارسة ١٥٠ دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل أو ٧٥ دقيقة من النشاط القوي، ويمكنك الوصول إليها على مدى أسابيع.

الهدف الأسبوعي:

١٥٠ دقيقة معتدلة أو ٧٥ قوية

المصدر: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 - NHS

وزّع التمارين على ٤–٥ أيام

بدل أن تضغط كل النشاط في يوم واحد، وزّعه على أربعة إلى خمسة أيام أسبوعيًا أو يوميًا. التوزيع يمنح عضلاتك وقتًا للتعافي ويقلل فرصة الإصابات.

التوزيع:

٤–٥ أيام في الأسبوع

المصدر: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 - NHS

أضف تمارين القوة مرتين أسبوعيًا

لا تقتصر العودة على المشي أو الجري فقط؛ خصص يومين على الأقل لتقوية المجموعات العضلية الرئيسية: الساقان والوركان والظهر والبطن والصدر والكتفان والذراعان.

العدد:

يومان على الأقل

المصدر: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 - NHS

أضف إحماءً قبل التمرين وتمددًا بعده

ابدأ الجلسة بحركات خفيفة تهيئ العضلات والمفاصل، واختمها بتمدد لطيف. الإحماء والتهدئة يساعدان جسمك على الانتقال بين الراحة والحركة ويقللان فرصة الإصابات.

المصدر: Exercise - NHS

اعرف علامات الإنهاك الحراري وتصرف خلال ٣٠ دقيقة

الدوخة والصداع والغثيان والتعرق الشديد والشد العضلي علامات إنهاك حراري. إذا ظهرت عليك، انتقل إلى مكان بارد، انزع الملابس غير الضرورية، اشرب ماءً أو مشروبًا رياضيًا، وبرّد جلدك بماء بارد ومروحة؛ يجب أن تتحسن خلال ٣٠ دقيقة.

المهلة:

تتحسن خلال ٣٠ دقيقة

المصدر: Heat exhaustion and heatstroke - NHS

عالج الطفح الحراري بالتبريد والقطن

قد يظهر طفح حراري مع التعرق بعد العودة، ويكون على شكل بقع صغيرة بارزة مع حكة. أبقِ بشرتك باردة، ارتدِ قطنًا فضفاضًا، خذ حمامًا باردًا، وضع كمادة باردة على المنطقة لمدة تصل إلى ٢٠ دقيقة، وتجنب مستحضرات العناية المعطرة.

الكمادة:

حتى ٢٠ دقيقة

المصدر: Heat rash (prickly heat) - NHS