١٠ أخطاء في سرعة المشي ومدته وإيقاعه تقلل من فوائده لقلبك، مع التصحيح
المشي بوتيرة «التنزّه» بدلًا من السريعة
المشي البطيء لا يرفع نبض القلب بالقدر الكافي لتحفيز اللياقة القلبية. اجعل مشيك سريعًا بنحو ٣ أميال في الساعة، بحيث تستطيع الكلام لكن لا تستطيع الغناء.
- المعدل:
- ٣ أميال في الساعة
المصدر: Walking for health - NHS
المشي بسرعة تمنعك من إكمال جملة
إذا لم تستطع نطق أكثر من كلمات قليلة دون توقف، فأنت في وتيرة قوية قد لا تستطيع الاستمرار بها طويلًا. للجلسة اليومية المعتدلة، اجعل السرعة تتيح لك إكمال جملة، لكن تمنعك من الغناء.
- الاختبار:
- تتحدث ولا تغني
المصدر: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 - NHS
انتظار ساعة كاملة للمشي
لا تحتاج إلى ساعة متصلة حتى تحصل على فائدة قلبية. المشي السريع لعشر دقائق يوميًا له فوائد صحية ويحسب ضمن هدف ١٥٠ دقيقة أسبوعيًا.
- الحد الأدنى:
- ١٠ دقائق سريعة يوميًا
المصدر: Walking for health - NHS
حصر المشي في يوم أو يومين أسبوعيًا
جلسة واحدة طويلة أسبوعيًا لا تعوّض غياب الحركة بقية الأيام. وزّع نشاطك على ٤ إلى ٥ أيام أسبوعيًا أو يوميًا لتحصل على انتظام يفيد قلبك.
- التوزيع:
- ٤ إلى ٥ أيام أسبوعيًا أو يوميًا
المصدر: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 - NHS
تجاهل قياس سرعة مشيك الفعلية
الانطباع بأنك مشيت كثيرًا لا يكفي؛ فقد تكون خطواتك أبطأ من اللازم. استخدم تطبيق Active 10 ليتتبع مقدار مشيك ومدى سرعته، ويخبرك متى تصل إلى الوتيرة المناسبة.
- الأداة:
- تطبيق Active 10
المصدر: Walking for health - NHS
المشي دائمًا بالوتيرة نفسها دون زيادة الجهد
حين يعتاد الجسم مشيك المعتدل، تصبح الفائدة أقل مع الوقت. بعد أن تعتاد الوتيرة المعتدلة، جرّب رفع الجهد في مقاطع قصيرة؛ فمعظم الأنشطة المعتدلة يمكن أن تصبح قوية بزيادة الجهد، و٧٥ دقيقة قوية أسبوعيًا تعادل ١٥٠ دقيقة معتدلة.
- المكافئ:
- ٧٥ دقيقة نشاط قوي أسبوعيًا
المصدر: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 - NHS
المشي دون إيقاع موسيقي يساعدك على التسارع
الموسيقى أو البودكاست لا يشتت فقط، بل يضعك في إيقاع منتظم ويساعدك على زيادة السرعة دون أن تشعر بالجهد.
المصدر: Walking for health - NHS
البدء بمسافات طويلة فجأة
إذا لم تكن معتادًا على الحركة، فالانتقال فجأة إلى مشاوير طويلة يرفع خطر الإرهاق وآلام المفاصل. زد مسافة المشي تدريجيًا أسبوعًا بعد أسبوع.
- القاعدة:
- زيادة المسافة تدريجيًا
المصدر: Walking for health - NHS
ارتداء حذاء غير مريح
الحذاء غير المريح أو غير الداعم قد يسبب بثورًا ويجعلك تتوقف مبكرًا. يكفي حذاء مريح يوفر دعمًا جيدًا ولا يسبب بثورًا، وليس بالضرورة حذاء متخصصًا.
- الشرط:
- مريح وداعم ولا يسبب بثورًا
المصدر: Walking for health - NHS
الجلوس المطوّل بقية اليوم بعد المشي
جلسة المشي لا تلغي أثر الجلوس الطويل. قلل وقت الجلوس والاستلقاء، وقطّع فترات عدم الحركة بالوقوف أو المشي لدقائق على مدار اليوم.
- النصيحة:
- تقليل وقت الجلوس وتقطيع فترات عدم الحركة
المصدر: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 - NHS
هل فاتنا خطأ شائع في مشيك اليومي؟ هذه القائمة تُراجَع دوريًا واقتراحاتكم تدخل في المراجعة القادمة.
هذه القائمة للتوعية العامة ولا تغني عن استشارة الطبيب قبل بدء نشاط بدني جديد، خصوصًا إذا لم تمارس الرياضة منذ فترة أو كانت لديك حالة صحية.