١٠ خطوات للتحكم بالكافيين: نوم أعمق وقلق أقل وتركيز أوضح
أوقف الكافيين قبل النوم بسبع ساعات
أثر الكافيين في الجسم قد يستمر حتى سبع ساعات، لذلك شربه في المساء قد يخلّ بإيقاع نومك ويسبب تعبًا في اليوم التالي. إن كنت تعاني صعوبة النوم، تجنب القهوة والشاي ومشروبات الطاقة في المساء.
- مدة التأثير:
- حتى ٧ ساعات
قلّل الكافيين لتحسين نومك
تقليل الكافيين في روتينك اليومي قد يساعد على تحسين جودة نومك وطاقتك. إذا كان نومك متقطعًا، ابدأ بمراقبة كمية القهوة والشاي والمشروبات الغازية التي تتناولها.
اعرف جرعة الإسبريسو: تركيز عالٍ في فنجان صغير
فنجان الإسبريسو المعتاد ٦٠ مل يحتوي على ٨٠–١٥٠ ملغ من الكافيين، وكوب ٢٤٠ مل يحتوي على ٩٥–٢٠٠ ملغ. رغم تركيزه الأعلى، الكمية الإجمالية في الفنجان الصغير قد تكون أقل من كوب قهوة كبير.
- فنجان ٦٠ مل:
- ٨٠–١٥٠ ملغ
- كوب ٢٤٠ مل:
- ٩٥–٢٠٠ ملغ
المصدر: قهوة إسبريسو
الكافيين مختبئ في أكثر من قهوتك
يوجد الكافيين أيضًا في الشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة وبعض المسكنات والعلاجات العشبية. إذا كنت تحسب استهلاكك اليومي، انتبه لهذه المصادر غير المتوقعة.
كميات كبيرة من الكافيين قد تفاقم القلق
تناول كميات كبيرة من الكافيين قد يسبب القلق أو يزيده سوءًا، وتقليله قد يخفف القلق لدى البعض. إذا كنت عرضة للتوتر، راقب كمية الكافيين في يومك.
المصدر: كافيين
الكافيين يرفع اليقظة والأداء الانتباهي
يعمل الكافيين بمنع ارتباط الأدينوزين بمستقبلاته، مما يعزز إطلاق الأستيل كولين ويمنحك يقظة مؤقتة وتحسنًا في الانتباه. لهذا تشعر بأن كوب القهوة يساعدك على التركيز.
المصدر: كافيين
الكولا مصدر آخر للكافيين
مشروبات الكولا تحتوي على الكافيين ضمن مكوناتها، لذا تسهم في استهلاكك اليومي للكافيين. إذا كنت تحسب كمية الكافيين، ضع الكولا في الحسبان.
المصدر: مشروب غازي
الشاي يجمع الكافيين مع الثيانين المهدئ
الشاي يحتوي على الثيانين، وهو حمض أميني طبيعي قد يواجه بعض الآثار الجانبية للكافيين مثل ارتفاع ضغط الدم والصداع والإجهاد. لذلك قد يكون خيارًا ألطف من القهوة.
- النوع:
- حمض أميني
المصدر: كافيين
انتبه للآثار الجانبية الشائعة للكافيين
من الآثار الجانبية الشائعة للكافيين التوتر والقلق والأرق وزيادة نبض القلب واضطراب المعدة والغثيان والصداع. إذا لاحظتها بعد مشروبك، فكر في تقليل الجرعة.
المصدر: كافيين
جرعة عالية حادة قد تزيد إدرار البول
تناول ٢٥٠–٣٠٠ ملغ من الكافيين دفعة واحدة قد يحفز إنتاج البول على المدى القصير. هذا التأثير قد يقل مع التعود عند بعض الأشخاص.
- الجرعة:
- ٢٥٠–٣٠٠ ملغ
المصدر: كافيين
هل فاتنا مشروب أو نصيحة عن الكافيين؟ هذه القائمة تُراجَع دوريًا، واقتراحاتكم تدخل في المراجعة القادمة.
هذه القائمة للتثقيف الصحي العام ولا تغني عن استشارة الطبيب، خصوصًا إذا كنت تعاني اضطرابات نوم أو قلقًا مزمنًا.